Yoga-Quickies für Eltern: Schelle und effektive Übungen

Ihr Lieben, dass wir Yoga-Fans sind, wisst ihr ja. Katharina schon seit vielen Jahren, Lisa seit einem gemeinsamen Yoga-Retreat. Und dabei geht es eben nicht darum, jeden Tag stundenlang auf der Matte zu sein, schon ein Yoga-Quickie, also nur ein paar Minuten, kann total gut tun.

Viele wissen aber immer noch nicht genau, wie sie Yoga anfangen sollen, bräuchten Anleitung und Begleitung. Manche von euch möchten auch nicht in ein Studio, sondern lieber zu Hause Yoga machen. Und genau jetzt kommt Anne ins Spiel. Sie ist eine treue Leserin von uns, unterrichtet in Stuttgart Yoga, aber hat auch für alle, die sie nicht live unterrichten kann, echte Yoga-Quickies zusammengestellt, die ihr euch kostenlos herunterladen könnt. Wie cool ist das denn? HIER findet ihr den Link dazu.

Aber – und das muss ich aus eigener Erfahrung auch sagen – mit einer tollen Trainerin macht Yoga noch mehr Freude und ist noch effektiver. Genau deshalb bietet Anne auch verschiedene Online-Programme an, die für Eltern ideal sind. HIER noch mehr Infos dazu.

Wer direkt loslegen will, für den verrät Anne hier ganz einfache, effektive Übungen. Danke für das schöne Interview!

Liebe Anne, immer noch denken viele, Yoga sei zu esoterisch für sie und man brauche viel Zeit dafür. Dabei gibt es echte Yoga-Quickies, oder?

Ja, die gibt es. Ich lerne immer wieder Mamas kennen, die sagen: „Ich habe keine Zeit für Yoga, meine To-Do Liste ist zu voll“. Dann haben sie oft im Kopf, dass Yoga nur „richtiges Yoga“ ist, wenn sie 60 Minuten auf der Matte sind und viele denken, dass es dann sehr esoterisch abläuft, mit Räucherstäbchen und Mantra singen. Doch es geht auch in 1-2 Minuten am Tag, ganz ohne große Vorbereitung.

Oft wissen die Mamas zwar auch, dass ihnen Yoga und regelmäßige Bewegung guttun würden, aber sie finden einfach keine Zeit im vollen Familienalltag. Mir selbst ging es ähnlich, besonders im ersten Babyjahr. Am Anfang habe ich selbst noch mit Baby unterrichtet und irgendwann habe ich selbst gar kein Yoga mehr gemacht, weil ich es einfach nicht in die Stunden geschafft habe.

So hat es begonnen, dass ich mir überlegt habe: Wo finde ich im vollen Mama-Alltag Zeitinseln für mich und Yoga? Ich habe begonnen, meine Yogaroutine total zu verändern und so flexibel zu gestalten, wie wir es selbst oft im Familienalltag sein müssen. Dafür eignen sich Yoga-Quickies perfekt und das geht auch ganz ohne Räucherstäbchen und Sanskrit-Mantras – ja sogar ganz ohne Yogamatte oder Yogaleggins.

Was genau sind Yoga-Quickies?

Yoga-Quickies sind ganz wunderbar, denn sie lassen sich schon in 1-2 Minuten täglich in den Familienalltag einbinden. Durch diesen bewussten Stopp, das bewusste Atmen und Bewegen in nur 1 Minute können Mamas üben, sich auch im vollen Alltag Zeit für sich zu nehmen, und wenn es erstmal mit einer Minute beginnt, oft werden es dann 5 und irgendwann vielleicht 10. Ich habe gelernt, dass Yoga ganz anders aussehen darf als vorher mit den Kindern und das ist auch ok so.

Es gibt viele kurze und effektive Übungen für verschiedene Bedürfnisse, die wir als Mamas im Alltag haben. Oftmals wissen wir gar nicht mehr, was wir überhaupt brauchen, und dafür ist es super, einen kurzen Stopp zu machen, in sich hineinzuspüren und eine passende kurze Übung zu finden. Das darf natürlich geübt werden, bis es irgendwann zu einer Routine wird. Viele Beispiele für Quick-Yoga Übungen, die wunderbar in den Familienalltag passen, zeige ich jeden Montag auf meinem Instagram-Profil Yoga.geteilte.freude.

Welche Übung ist ideal, um kurz Kraft zu sammeln, wenn es stressig ist?

Da finde ich eine Kombination aus einem kurzen Check-In und einer Übung, die den Kopf frei macht, super.

Anleitung: Für den Check-In legst du beide Hände auf den Brustkorb, atmet ganz bewusst ein paar Mal tief ein und aus. Wenn es passt, schließt man dabei die Augen. Frage dich selbst: Wie geht es mir gerade? Was brauche ich? Und danach einmal so richtig ausschütteln, die Arme, den Kopf, alles, was in diesem Moment gerade belastet, buchstäblich wegschütteln. Das geht ganz schnell und kann uns helfen, erst mal bei uns anzukommen, die Stopp-Taste zu drücken und durch das Schütteln den Stress abzubauen.

Und mit welcher Übung werden wir morgens am Besten wach?

Zum Wachwerden finde ich einen kurzen „Energie-Flow“ perfekt, um sich einmal ganz durchzubewegen und das ganze Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Diesen Flow kannst du ganz einfach direkt nach dem Aufstehen machen – noch im Schlafanzug, um frische Energie zu tanken. Und wenn die Kids mit im Bett schlafen, können sie direkt mitmachen.

Anleitung: Stehe ganz entspannt breit. Hebe beim Einatmen die Arme nach oben und komm auf die Zehenspitzen, mache dich lang. Beim Ausatmen die Fersen absetzen, komme mit geradem Rücken nach unten, die Knie leicht gebeugt. Lasse dann die Arme hängen, schüttle Arme und Kopf aus, um den Rücken- und Nackenbereich zu lockern, und rolle dich Wirbel für Wirbel langsam hoch, der Kopf folgt zuletzt. So streckst du dich einmal aus, bewegst dich einmal durch und kannst perfekt in den Tag starten. Diese kurze Übung mit nur 2-3 Wiederholungen ist super effektiv.

Der Flow eignet sich auch perfekt für Übergänge, zum Beispiel kurz bevor die Kids kommen oder du sie abholst, um bei dir anzukommen und dich zu zentrieren.

Du selbst bist Yogalehrerin und hast nun etwas kostenlos für alle zum Download zusammengestellt. Was ist das genau?

Stimmt, die zuvor beschriebenen Übungen stammen aus meinem kostenlosen „SOS“ zu „Ohmmm…“-Guide. Ursprünglich entstand dieser Guide auf Wunsch einer Mama, die an meinem 6-Wochen-1:1-Online-Yoga-im-Familienalltag-Programm teilnahm. Sie wünschte sich kleine Mini-Übungen für verschiedene Bedürfnisse und Gefühlslagen, die sie im Laufe des Tages als Mama erlebt. Ich fand die Idee so großartig, dass ich den Guide weiterentwickelte und einen PDF-Guide entwarf, den Mamas einfach herunterladen können.

In diesem Guide finden Mamas 7 Übungen mit je einer Variation für unterschiedliche Alltagsbedürfnisse. Zu jeder Übung gibt es ein 1-2-minütiges Video mit Anleitung zum direkten Mitmachen. Wir beginnen mit einem kurzen Check-In und bieten dann Übungen für einen ruhigen Kopf, für Sicherheit, Fokus, Zentrierung, Entspannung oder Aktivierung an. Denn je nachdem, wie es uns als Mamas gerade geht, sind verschiedene Übungen wichtig.

Am Ende des Guides gibt es eine kurze Zusammenfassung zum Ausdrucken. So können die Mamas die Übungen bald auswendig und kurz als Stütze nutzen, um sie im Alltag immer wieder zu praktizieren. Diese Übungen sind ohne Yogamatte und im Stehen durchführbar, und viele sind so flexibel, dass sie überall gemacht werden können. Mamas können den Guide sogar auf ihrem Handy-Homescreen speichern, um jederzeit darauf zugreifen zu können, sobald sich ein kleines Zeitfenster öffnet.

Was bietest du sonst noch an? Wo kann man mit dir Yoga machen?

Alle Yogaangebote von mir sind so gestaltet, dass sie den Bedürfnissen von Eltern, besonders Mamas, entsprechen. Sie sind äußerst flexibel in Bezug auf die Zeiten. Ich beginne immer mit Mobilisationsübungen, um den gesamten Körper zu bewegen, und schließe natürlich mit einer Entspannungsübung ab, denn Entspannung ist im Familienchaos einfach so wichtig. Aber auch die Kräftigung kommt bei mir nicht zu kurz, denn wir möchten ja lange gesund bleiben und die Zeit mit unseren Liebsten genießen können.

Da sich der Körper einer Mama ab der Schwangerschaft verändert und auch danach, berücksichtige ich das in jeder Yogastunde. Ich achte immer auf beckenbodengerechte Übungen und solche, die eine starke Mitte fördern, ohne zu überfordern.

Zusätzlich ist es mir sehr wichtig, die Hürde, Yoga wirklich regelmäßig zu machen, so klein wie möglich zu gestalten. Deshalb habe ich verschiedene Angebote.

In Stuttgart-Nord und online biete ich Yoga für Eltern an. Die Stunden finden samstags von 10-11 Uhr statt, eine perfekte Zeit für Eltern zwischen dem Frühstück und dem Mittagsessen/Mittagschlaf der Kinder. Außerdem dienstagabends von 20-21 Uhr. Paare haben auch die Möglichkeit, sich eine Mitgliedschaft oder eine 10er Karte zu teilen, sodass immer einer nach den Kindern schaut, während der andere Yoga genießt.

Es gibt auch drei Mal im Jahr die Möglichkeit, diese Stunden als Präventionskurse zu nutzen, wobei die meisten Krankenkassen einen Großteil der Kosten übernehmen. Ich zeichne die Stunden immer auf und lade sie hoch, sodass die Kursteilnehmer sich jede Stunde kostenlos herunterladen können, falls sie einmal nicht können oder eine Stunde nachholen möchten. Zudem unterrichte ich auch Schwangerenyoga, sowohl vor Ort als auch online und mit der Möglichkeit als Präventionskurs.

Für diejenigen, die noch flexibler sein möchten und Motivation zum Dranbleiben suchen, gibt es die Möglichkeit, Mitglied in meinem Yoga für geteilte Freude (YGF) Club zu werden. Dies ist eine monatliche Mitgliedschaft. Jeden Dienstag gibt es zu verschiedenen Monatsthemen, z.B. „Stressfrei im Mai“, einen Impuls über Messenger, z.B. einen 10-minütigen Yoga-Flow, eine Meditation oder eine inspirierende Hausaufgabe.

Zudem gibt es zweimal im Monat eine Live-Online Yogasession mit Aufzeichnung sowie einen Clubbereich. Mit allen aktuellen und früheren Meditationen, Aufzeichnungen der Yogasessions und vielen kurzen Quick-Yoga-Flows, z.B. für den Rücken, Kiefer-Schulter-Nacken, zum Entspannen usw. So können sich die Mamas nicht nur gegenseitig austauschen und motivieren, sondern sie erhalten viele Impulse, wie sie Bewegungsroutinen wirklich in ihren Familienalltag integrieren können. Sie müssen nicht mehr lange suchen und ein passendes Yoga Video finden, sondern können einfach eins aus dem Clubbereich auswählen.

Mein Lieblingsangebot ist jedoch meine individuelle 6-wöchige 1:1 online Yoga im Familienalltag Begleitung. In dieser Begleitung finde ich mit den Mamas ihre ganz persönliche Yogaroutine heraus. Denn die sieht ja für uns alle total unterschiedlich aus. Nach diesen 6 Wochen können die Mamas direkt auf die Matte, brauchen kein Video oder Anleitung mehr, denn sie wissen, welche Übungen ihnen wann guttun. Sie wissen, wo sie sie im Familienalltag einbringen können und fühlen sich sicher auf der Matte. Denn genau das ist mein Ziel, dass Mamas ihre Yogaroutine in ihren Familienalltag integrieren.

Dafür haben wir 6 Wochen lang Zoom-Calls, in denen wir erst besprechen, wie es den Mamas geht, denn wir haben ja immer andere Energieniveaus und Bedürfnisse. Danach machen wir eine passende online Yogasession, die sie als Aufzeichnung erhalten. Mit einer PDF mit den heißesten 3 Übungen der Yogasession.

Dazwischen haben wir Austausch über einen Messenger und ich unterstütze sie bei der Umsetzung und Fragen. Oft sende ich ihnen virtuelles Konfetti und wir feiern ihre Erfolgsmomente. Nach den 6 Wochen haben wir noch einmal 4 Wochen später einen Check-up-Call, um alles zu besprechen. Wir schauen, wie es den Mamas in der Zwischenzeit ergangen ist, wie gut sie wirklich in die Umsetzung gekommen sind und ob sie vielleicht noch zusätzliche Unterstützung benötigen. Ich selbst bin ganz begeistert von diesem individuellen und persönlichen Angebot, denn es ermöglicht den Mamas eine wirklich nachhaltige Umsetzung.

Es gibt auch die Möglichkeit, einen 90-minütigen online 1:1 Yoga Call für einen spezifischen Wunsch zu machen, z.B. Rückenyoga oder Kiefer-Nacken Yoga, oder eine Abendroutine gemeinsam zu entwickeln.

Was bedeutet für dich Yoga persönlich?

Yoga bedeutet für mich bewusste Bewegung und Check-In bei mir. Anders als im Fitnessstudio oder in anderen Sportkursen ist Yoga für mich die Verbindung von Bewegung und Achtsamkeit und deshalb finde ich Yoga auch so toll für Mamas. Denn Achtsamkeit ist wie ein Muskel, den wir trainieren dürfen und immer wieder üben dürfen. Yoga verbindet Entspannungstechniken, aber auch Körperkräftigung und Dehnung für mich. In meiner eigenen Praxis und auch in meinem Unterricht erinnere ich immer wieder daran, in sich hinein zu spüren, ohne zu beurteilen, wahrzunehmen und sich selbst zu erfahren.

Manchmal sind wir so sehr im Gedankenkarussell gefangen, dass wir uns selbst kaum spüren. Auch das ist ok und manchmal kommen wir genau durch körperkräftigende Übungen, die auch mal intensiv sein dürfen, wieder mehr bei uns an, denn wir sind auf uns und unseren Körper konzentriert. Als Mamas sind wir oft im Außen, bei den Kindern, bei den Aufgaben und vergessen uns dabei selbst. Für mich ist Yoga eine wunderbare Möglichkeit, wieder zu sich selbst zu finden – durch den eigenen Körper, bewusste Bewegung und Atmung.

Aus diesem Gedanken heraus entstand auch mein Motto: „Entdecke die YogaMama in dir und finde Ruhe im Familienchaos“. Durch Yoga finde ich die Ruhe und Stärke in mir selbst und kann so mit vollen Energiereserven den Herausforderungen des Familienalltags begegnen.